Vous vous étiez pourtant promis de ne pas recommencer.
Vous aviez peut-être passé la journée à « faire attention », à essayer de manger raisonnablement, à éviter certains aliments.
Puis, le soir venu, une envie devient de plus en plus présente.
Vous mangez.
Puis davantage.
Et une fois que vous avez commencé, vous avez parfois cette impression de ne plus réussir à vous arrêter.
Après coup viennent souvent la culpabilité, les regrets, voire la promesse de « faire mieux demain ».
Mais si le problème n’était pas votre manque de volonté ?
Une compulsion alimentaire ne survient généralement pas de nulle part. Elle peut être influencée par la restriction, la faim, les émotions, le stress, la fatigue, les habitudes alimentaires ou encore les pensées que nous entretenons autour de certains aliments.
Comprendre ce qui se joue permet déjà de sortir progressivement du cercle contrôle → perte de contrôle → culpabilité → nouveau contrôle.
Une compulsion alimentaire n’est pas simplement une question de volonté
Lorsque l’on souffre de compulsions, il est fréquent de penser : « Il faut simplement que j’arrive à me contrôler. »
Mais cette vision est souvent trop simpliste.
Une prise alimentaire compulsive peut s’inscrire dans un ensemble de facteurs qui interagissent entre eux : état émotionnel, niveau de restriction, faim, fatigue, environnement, pensées alimentaires et rapport au corps.
Dans les troubles alimentaires, la sensation de perte de contrôle constitue notamment un élément important des épisodes de boulimie ou d’hyperphagie boulimique.
Cela ne signifie pas que chaque épisode de « grignotage » ou chaque envie intense de manger correspond à un TCA.
Mais lorsque ces épisodes deviennent récurrents, envahissants ou source de souffrance, ils méritent d’être compris plutôt que simplement combattus.
Le cercle restriction → compulsion → culpabilité
C’est l’un des mécanismes que je rencontre fréquemment dans les difficultés alimentaires.
1. La restriction
« Je ne mangerai plus de pain. »
« Ce soir, je ne dînerai pas. »
« Demain, je recommence sérieusement. »
« Il faut absolument que je fasse attention. »
La restriction peut être quantitative, mais elle peut également être cognitive : certains aliments deviennent interdits, dangereux ou associés à la culpabilité.
2. La tension augmente
Plus les règles alimentaires deviennent nombreuses et rigides, plus elles peuvent demander d’efforts pour être maintenues.
La faim peut également s’en mêler.
Et lorsque s’ajoutent fatigue, stress ou émotions difficiles, maintenir ce contrôle peut devenir encore plus compliqué.
3. La perte de contrôle
À un moment donné, la personne finit par manger l’aliment qu’elle s’interdisait — parfois en quantité importante — avec la sensation d’avoir « craqué ».
4. La culpabilité
Puis viennent souvent : « J’ai encore tout gâché. » « Je n’ai aucune volonté. » « Demain, je ne mange presque rien. »
Et c’est précisément cette dernière étape qui peut contribuer à relancer le cycle.
5. Le retour au contrôle
La personne cherche alors à compenser et à reprendre davantage le contrôle de son alimentation.
Et le cercle recommence.
Restriction → tension → perte de contrôle → culpabilité → restriction.
Sortir de ce mécanisme ne consiste donc pas nécessairement à exercer davantage de contrôle.
Il peut au contraire être nécessaire de réintroduire progressivement davantage de souplesse et de sécurité autour de l’alimentation.
Quand l’alimentation devient aussi une réponse aux émotions
Nous mangeons tous parfois pour autre chose que la faim.
Un repas peut apporter du plaisir, du réconfort, une pause, un moment de convivialité ou simplement une sensation agréable.
Manger pour se réconforter n’est donc pas, en soi, un problème.
La difficulté apparaît lorsque l’alimentation devient l’un des seuls moyens disponibles pour apaiser une émotion ou traverser un moment difficile.
Stress, anxiété, solitude, ennui, fatigue, surcharge mentale, frustration…
Dans certaines situations, manger peut temporairement diminuer la tension ressentie.
Le problème n’est alors pas seulement « Pourquoi est-ce que je mange ? », mais aussi « Qu’est-ce que j’essaie d’apaiser, de remplir ou de mettre à distance à travers ce comportement ? »
Cette question permet de déplacer le regard.
On ne cherche plus uniquement à supprimer le comportement.
On cherche à comprendre sa fonction.
Plus un aliment est interdit, plus il peut prendre de place
Vous avez peut-être déjà remarqué ce phénomène…
Plus vous vous dites, « Je ne dois surtout pas manger ça. », plus cet aliment semble présent dans votre esprit.
Il peut devenir particulièrement attirant précisément parce qu’il est associé à l’interdit.
Une fois consommé, la pensée peut alors basculer vers « Puisque j’ai commencé, autant continuer. »
C’est le fameux fonctionnement du tout ou rien. Un aliment n’est plus simplement un aliment.
Il devient :
– autorisé / interdit
– sage / mauvais
– raisonnable / excessif
– réussite / échec
Et lorsque l’on sort de la règle, on a parfois l’impression que la journée entière est « fichue ».
Sortir du « tout ou rien »
L’une des clés du changement consiste justement à réintroduire davantage de nuances.
Manger quelque chose qui vous faisait peur ne signifie pas que vous avez échoué.
Manger davantage que prévu ne signifie pas que vous avez perdu toute maîtrise.
Un repas plus riche ne nécessite pas forcément de compensation.
Et une journée alimentaire différente de ce que vous aviez imaginé ne remet pas en question tout votre cheminement.
Il n’y a pas besoin d’être parfaite pour progresser.
C’est cette capacité à sortir progressivement de la logique binaire qui peut permettre de retrouver davantage de liberté autour de l’alimentation.
Alors, comment commencer à apaiser les compulsions alimentaires ?
Il n’existe pas une seule stratégie valable pour tout le monde.
Mais plusieurs pistes peuvent être explorées.
1. Observer plutôt que juger
Après une compulsion, plutôt que de vous demander : « Pourquoi suis-je incapable de me contrôler ? », essayez de vous demander :
✧ Que s’est-il passé avant ?
✧ Avais-je suffisamment mangé dans la journée ?
✧ Avais-je faim ?
✧ Quel était mon état émotionnel ?
✧ Est-ce que je m’étais imposé beaucoup de règles ?
✧ Qu’est-ce que je pensais juste avant de manger ?
L’objectif n’est pas de vous surveiller davantage.
C’est d’apprendre à comprendre vos mécanismes.
2. Sortir progressivement de la restriction
Lorsqu’une alimentation est très contrôlée, la première réponse n’est pas forcément de renforcer encore les règles.
Un travail peut consister à retrouver progressivement davantage de régularité, de variété et de souplesse.
3. Identifier les aliments qui concentrent le plus de tension
Quels aliments sont considérés comme « interdits » ?
Lesquels provoquent immédiatement de la culpabilité ?
Lesquels déclenchent la pensée : « Si j’en mange un, je vais tous les manger » ?
Ce sont souvent des informations précieuses pour comprendre votre relation à l’alimentation.
4. Développer d’autres façons de réguler les émotions
Si manger est devenu votre principal moyen d’apaiser le stress ou une émotion difficile, il peut être intéressant d’élargir progressivement votre palette de stratégies : respiration, mouvement, écriture, repos, relation aux autres, activités plaisantes, temps de pause…
Il ne s’agit pas de supprimer l’alimentation émotionnelle à tout prix.
Il s’agit de ne plus lui demander de tout réguler à votre place.
5. Travailler sur la culpabilité
La culpabilité peut maintenir le cycle autant qu’elle prétend le corriger.
Apprendre à regarder un épisode alimentaire avec davantage de compréhension permet de sortir progressivement de la logique punitive.
Et si les compulsions sont fréquentes ?
Lorsque les épisodes deviennent réguliers, accompagnés d’une forte sensation de perte de contrôle ou d’une souffrance importante, il est important de ne pas rester seule avec cela.
La boulimie et l’hyperphagie boulimique sont de véritables troubles des conduites alimentaires qui peuvent nécessiter une prise en charge adaptée. La boulimie implique notamment des comportements compensatoires, tandis que l’hyperphagie boulimique se caractérise par des épisodes récurrents sans comportements compensatoires.
La prise en charge peut être pluridisciplinaire, notamment lorsque les symptômes sont importants.
Un accompagnement nutritionnel et psychonutritionnel peut trouver sa place dans cette prise en charge, en complément des professionnels de santé concernés lorsque cela est nécessaire.
La véritable liberté alimentaire
Chez Holisense, je ne cherche pas à vous apprendre à contrôler davantage votre alimentation.
L’objectif est plutôt de vous aider à comprendre ce qui se joue, à retrouver progressivement de la souplesse et à construire une relation plus apaisée avec votre alimentation.
Parce que » La véritable liberté alimentaire n’est pas de pouvoir manger de tout. C’est de pouvoir choisir en confiance ce qui est juste pour soi, à cet instant de sa vie. »
Et cette liberté ne se construit pas en devenant parfaite.
Elle se construit en comprenant mieux son fonctionnement, en diminuant progressivement la peur et la culpabilité, et en retrouvant suffisamment de sécurité pour faire des choix plus libres.
Quand se faire accompagner ?
Si les compulsions occupent beaucoup de place dans votre quotidien, si vous avez l’impression de perdre régulièrement le contrôle de votre alimentation ou si vous alternez entre restriction et compulsions, vous pouvez être accompagnée.
L’approche Holisense associe Psychonutrition, nutrition et Santé Fonctionnelle, avec une attention particulière portée à votre histoire, vos habitudes, votre environnement et les mécanismes qui entretiennent vos difficultés.
L’objectif n’est pas de vous imposer un nouveau régime.
Il s’agit de vous aider à comprendre, apaiser et retrouver progressivement votre autonomie.
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Petite note importante
Si les compulsions s’accompagnent de vomissements provoqués, prise de laxatifs ou diurétiques, jeûnes ou exercice physique utilisé pour compenser, cela peut correspondre à une boulimie et mérite une évaluation professionnelle adaptée.